대한수면학회가 3월 19일 세계수면의 날을 맞아 코로나19 백신 효과를 높이는 수면지침 5계명을 발표했다.
학회는 "코로나19 백신 접종 효과는 개인마다 다르며 이는 수면이 중요한 영향을 주는 것으로 나타났다"면서 "백신 접종 후 수면 시간이 4시간 이하면 항체 생성률이 적어 백신 효과가 낮아지기 때문"이라고 설명했다.
학회는 또 "백신 접종 당일 밤에는 잠을 푹 자는 것이 면역 기능 향상에 도움된다"며 "건강한 수면을 유지하는 게 면역력 향상을 위한 최선의 방법"이라고 강조했다.
◆백신 접종 후에는 평소보다 밤에 잠을 푹 잔다
백신을 맞고 난 후 그 날 밤은 다른 일정을 잡지 않고 평소보다 더 많이 잘 수 있도록 계획을 한다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 백신 효과를 떨어뜨리며 면역기능에 치명적이다. 백신을 맞은 후에 낮잠을 잔다면 밤에 잠이 오지 않을 수 있기 때문에 유의해야 한다.
◆백신 접종 일주일 전부터 매일 같은 시간에 기상한다
평소에 잠을 잘 못 자고 밤낮 바뀐 생활을 하다가 백신을 맞은 날 갑자기 잠을 잘 자려고 하면 잠이 안올 수 있다. 그렇기 때문에 최소한 일주일 전부터 일정한 시간에 기상을 하는 것이 좋다. 목표 기상 시간을 정하고, 아침에 일어나자마자 적어도 30분동안 밝은 빛을 받는 것이 좋다. 야외로 나가서 햇빛을 쬐거나 광치료 기기를 사용할 수 있다.
◆평소에 충분한 수면을 취한다
현대 사회에서 우리는 “해야만 하는 것”들에 시간을 쓰게 되면, 취침 시간에는 “하고 싶은 것”으로 인해 수면이 밀려날 수 있다. 그렇지만 다른 것과 맞바꾼 수면 1시간은 종종 더 긴 시간동안 일의 효율성 저하나 피로감으로 이어지게 된다.
◆평소에 좋은 수면의 질을 유지한다
코로나로 인해 일, 활동과 수면 사이의 경계가 모호해졌다. 깨어 있을 때 하는 행동 (일, 컴퓨터, 운동)을 침실 밖으로 치우고, 취침 시간과 경계를 정확하게 두세요. 특히 취침 시간 전에 깨어있는 활동과 취침 시간 사이의 과도기적인 시간을 두어, 수면을 예열할 수 있는 여유 시간을 두세요.
◆기분이 상한 채 잠자리에 들지 않는다
기분이 많이 속상할 때에는 잠자리에 들지 않고, 느긋하게 휴식을 취하고 긴장을 푸는 것이 좋다. 잠이 밀려오기 시작하면 잠자리에 든다.