다이어트의 시작은 생활습관 변화다. 억지로 운동하거나 샐러드 섭취는 지속가능성이 낮아 원래 생활로 돌아오기 십상이다.
결국 매일 조금씩 실천하는 습관을 모아 날씬한 몸을 만들고 유지하는 게 관건이다. 나는 일상 속에서 ‘건강습관’을 얼마나 실천하고 있을까?
'다이어트 빙고'를 통해 돌아보자. 365mc 영등포점 소재용 대표원장[사진]의 도움말로 빙고 게임판을 채운 습관의 이점에 대해 자세히 알아본다.
하루에 물 2ℓ 마시기
다이어트의 기본은 수분섭취다. 생수는 노폐물 배출, 공복감 완화에 도움이 된다. 물이 몸에 흡수되는 과정에서 물은 각 장기의 기능을 원활하게 만들어 신진대사도 촉진한다.
특히 다이어터라면 식사 30분 전 미리 물을 마셔두는 게 좋다. 캐나다 퀸스대학의 연구 결과, 식사 전 물을 500㎖ 정도 12주 간 마시면 체중을 약 2㎏을 감량할 수 있었다. 이는 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문으로 분석된다.
단, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기 보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다. 또 갑상선기능저하증·간경화·신부전증·심부전·부신기능저하증을 가진 사람은 적정량 물 섭취에 앞서 주치의와 상의해야 한다.
평균 수면 7시간 30분, 취침 6시간 전 공복 유지
현대인은 잠이 부족하다. 연구자들은 체중을 유지하기 위한 최적의 수면시간은 7~8시간이라고 설명한다. 수면 시간이 짧을수록 비만도가 높아진다는 연구 결과는 많다. 늦게 잘수록 야식섭취 확률이 높아지고, 식욕을 유발하는 그렐린 호르몬이 늘어나기 때문이다.
특히 야식은 위장에 ‘과도한 야근’을 시키는 것과 같다. 밤에는 낮시간에 비해 소화능력이 떨어지는 데다가, 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높은 편이다. 특히 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사리듬이 깨지고, ‘점심 폭식’으로 이어지기 쉬워 주의해야 한다.
소 대표원장은 적어도 12시 이전에 잠들어야 한다고 조언한다. 그는 “12시 이전부터 체지방 분해·근육·골밀도를 증가시키는 다양한 호르몬이 최대로 분비되기 때문”이라며 “양질의 수면은 피로를 해소할 뿐 아니라 적정 체중을 유지하도록 돕는 인체시스템을 리셋하는 시간”이라고 강조했다.
하루 1만보 걷기 & 걷기 편한 신발 챙기기
꼭 헬스장에서 운동하지 않아도 몸을 움직이는 행위는 모두 다이어트에 도움이 된다. 평소 활동량을 늘려주는 게 유리한 이유다. 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것이다. 점심식사 후 가벼운 산책을 즐기는 것도 좋다.
걷기를 통해 전신 근육을 활용하다보면 체지방 축적 예방효과를 기대할 수 있다. 하루에 만보를 걸으면 평균적으로 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 밥 한공기 수준의 칼로리다.
스마트폰·스마트밴드 등으로 활동량을 파악
특히 소 대표원장은 발이 불편하면 활동에 제한이 생긴다고 강조한다. 그는 “직장인이라면 평소 운동화를 신고 출퇴근하되 사무실 내에 구두를 상비하는 것도 한 방법”이라고 조언했다.
쌀밥 대신 잡곡밥
건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 간편한 방법은 쌀밥이 아닌 잡곡밥을 선택하는 것이다. 빵을 고를 때에는 통곡물빵을 고르면 된다. 잡곡밥 한공기(약 200g)의 열량은 334kcal이다. 이는 흰쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수 면에서 우수하다.
또, 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데 도움을 준다. 똑같이 한공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취하면서, 혈당 지수도 낮출 수 있는 셈이다. 소 대표원장은 “잡곡밥과 함께 나물·버섯·된장 등 발효식품을 곁들이면 영양학적 면에서 우수한 다이어트 한끼 식사”라고 말했다.
눈바디 자료 만들기 & 작고 점진적인 목표 설정
다이어터들은 작고 점진적인 목표를 설정하고, 미션을 클리어하며 새로운 목표를 다시 세우는 것을 반복하는 게 유리하다. 이를 통해 체중감량에 자신감을 붙이고, ‘작은 성공’을 지속함으로써 최종목표에 보다 수월히 도달해 나갈 수 있다. 일종의 ‘멘탈관리’인 셈이다.
이와 함께 필요한 게 ‘눈바디’다. 숫자가 아닌 외형 변화를 확인할 수 있는 시각자료를 만드는 것도 지속적인 다이어트를 이어가도록 돕는 요소가 될 수 있다. 같은 장소에서 같은 옷을 입고 매일 사진을 찍어 비교하면 ‘몸무게 정체기’에서도 분명 변화를 느낄 수 있다.
소 대표원장은 “체중·체성분뿐 아니라 외형의 변화를 기록하는 것도 중요하다”며 “정체기에 놓여 있어도 실질적으로 달라진 몸을 확인할 수 있는 증거가 된다”고 말했다.