천안에 거주하는 이민호(가명, 38세) 씨는 최근 폭염이 이어지는 가운데 잠을 이룰 수 없어 힘든 밤을 보냈다. 어려서부터 예민해서 잠자리가 바뀌면 잠을 설치거나 고민거리가 있으면 잠을 쉽게 이루지 못했던 이씨는 "잠 못 자는 고통은 누구도 모를거에요. 불안과 초조함 속에서 뜬눈으로 밤을 지새는 느낌은 정말 죽고 싶을 지경입니다"고 현재의 힘든 심경을 호소했다.
기록적인 폭염이 이어지면서 이씨와 같이 불면증을 호소하는 환자들이 늘고 있다. 수면은 사람의 하루생활 중 3분의 1을 차지할 만큼 매우 중요하며 인체의 휴식시간이라고도 할 수 있다.
수면시간 동안 인체는 전날 받았던 피로를 회복하고 신진대사를 정상화하며 주요 장기의 기능을 유지시킨다. 뿐만아니라 뇌에서는 기억과 사건들을 재조립하고, 스트레스를 해소해 맑고 또렷한 정신상태를 유지할 수 있도록 한다. 이런 수면에 문제가 생기면 우울증, 불안장애, 공황장애와 같은 신경정신과 질환을 비롯해 근육의 통증이나 이상 감각, 만성 피로 등으로 이어지기도 한다.
불면증이 극심하다면 병원이나 한의원을 찾아 의료기관의 진단을 통해 치료의 도움을 받아야겠지만, 불면증을 극복하기 위한 생활 수칙을 숙지하고 꾸준히 실천하면 불면증 해소에 큰 도움이 된다.
□쾌적한 수면 환경 조성하기
수면에 적당한 온도, 습도, 밝기 등을 맞추는 것은 불면증 극복을 위해 매우 중요하다. 여름날 의 무더운 더위로 불면증에 시달리는 이유도 이 때문이다. 에어컨, 선풍기, 가습기 등을 통해 수면을 위한 쾌적한 상태를 만들어야 한다. 밝은 빛이나 소음 때문에 수면에 방해가 된다면 암 막커튼, 귀마개 등을 통해 방해 요인들을 차단해야 한다.
□항상 같은 시간에 일어나기
우리 뇌는 항상 일정한 리듬으로 호르몬이 분비돼야 원활한 수면을 이룰 수 있다. 불면증으로 취침과 기상 시간이 항상 불규칙하면 점점 뇌의 생체 리듬이 흐트러져 불면증이 악화된다. 악순환의 고리를 끊기 위해서는 일어나는 시간을 고정시키는게 우선적으로 실천할 일이다. 잠이 모자란다고 아침에 늦게 일어나면 잠의 보충이 아니라 불면증을 악화시키는 것이다.
□자기 전에 스마트폰, TV 사용하지 않기
요즘 자기 전까지 습관적으로 스마트폰을 사용하는 사람들이 많다. 자기 전까지 스마트폰이나 TV 등의 밝은 빛을 계속 보게 되면 우리 뇌는 잠들 준비를 하지 못하게 된다. 잠들기 최소 1~2 시간 전부터는 스마트폰과 TV 등의 전자기기 사용을 금하는 것이 불면증을 해소하는 데 큰 도움 이 된다.
□규칙적인 운동과 수면 전 긴장 풀기
주 3회, 30분 이상의 유산소 운동은 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 우리 뇌가 깊게 수면할 수 있게 만든다. 항상 운동을 가까이하는 습관을 기르는 것이 좋다. 하지만 잠들기 전 1~2시간에는 격한 운동은 삼가야 하며, 자기 전에는 스트레칭이나 반신욕을 통해 근육의 긴장을 완화시키는 것도 좋다.
□카페인, 술, 담배 멀리하기
커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등의 카페인이 많이 포함된 식품은 우리 뇌를 깨우는 작용이 있기 때문에 불면증이 있으면 반드시 피해야 한다. 특히 커피를 마시면 가슴 두근거리는 사람은 카페인 민감도가 높기때문에 특히 더 주의해야 한다. 잠이 오지 않는다고 음주하는 사람도 있는데, 알코올은 잠자는데는 도움이 될 수 있지만 숙면을 방해하고 자꾸 깨어나게 만들기 때문에 역시 삼가야 한다.
혼자서 불면증을 극복하기 어렵다면 반드시 의료기관을 찾아 도움을 받는 것이 좋다. 수면제나 신경안정제 등의 복용이 걱정되거나 부작용을 겪는 사람들은 수면과 관련된 한방치료가 도움이 될 수 있다.
휴한의원(천안) 함지완 원장은 불면증의 한의학적 치료에 대해 “현대 한의학에서는 자율신경계 와 뇌의 기능을 안정시켜서 불면증을 치료한다. 탕약치료, 농축환약치료, 침치료, 전침치료, 뜸 치료, 부항치료, 경추교정치료, 생기능자기조절훈련, 한방물리요법, 인지행동치료 등의 한의학 치료를 통해 불면증을 효과적으로 개선할 수 있다”고 조언한다.
<기획팀>