[메디칼트리뷴 박지영 기자]   "회의나 TV시청 등 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람은 30분마다 스트레칭이나 걷기 등 저강도의 신체활동을 3분 이상 해야 한다."

미국당뇨병학회(ADA)가 지난달 25일 당뇨병환자의 신체활동 가이드라인을 Diabetes Care에 발표했다.

ADA가 1형 및 2형 당뇨병 외에 임신당뇨병이나 당뇨전단계 환자의 신체활동 가이드라인을 발표한 것은 이번이 처음이다.

5분 이하 운동해도 혈당 조절

가이드라인에 따르면 좌식(坐式) 생활 시간이 긴 사람은 30분에 한번 3분 이상 저강도의 신체활동, 예컨대 계단오르기, 걷기 또는 팔다리 스트레칭을 해야한다.

최근 중강도~고강도의 운동을 하는 사람도 장시간 앉아있으면 사망률이 높아진다는 연구결과가 보고된데다 또한 좌식생활 시간이 길수록 당뇨병 위험도 높아진다는 연구보고가 나왔기 때문이다.

반면 5분 이하라도 저강도 운동을 하면 앉아서 생활하는 비만자와 혈당조절장애 여성에서 혈당조절이 개선된다는 보고도 있다.

지금까지 ADA는 당뇨병 진단가이드라인에서 90분 마다 운동하도록 권고했지만 이번에 '30분 마다'로 줄였다. 다만 이러한 신체활동은 정기적인 운동(2형 당뇨병의 경우 주 150분 이상의 저강도~고강도 신체활동)에 추가하는 것이지 대체하는게 아니다.

고령자는 요가 효과적

이처럼 좌식생활 시간을 줄이기 위한 경도의 운동습관 외에도 2형 당뇨병환자에는 혈당조절과 건강을 위해서는 걷기와 자전거타기, 조깅 등의 유산소운동과 근력운동이 필요하다.

또한 매일 운동해야 하며 적어도 이틀 연속해서 중단해선 안된다. 유산소운동은 심혈관사망과 전체 사망위험을 낮추고 혈당과 중성지방, 인슐린저항성을 개선시키는 한편 근력운동 역시 혈당과 인슐린 저항성, 혈압, 근력을 개선시키기 때문이다.

양쪽 운동을 동시에 하는 경우 근력운동을 먼저 해야 저혈당 위험을 줄일 수 있다. 유산소운동 전에 단거리를 전속력으로 달리는 것도 저혈당 예방의 한 방법이다.

한편 고령자의 당뇨병환자에게는 유연성과 밸런스를 기르는 운동을 주 2~3회 실시하고 추가로 근력강화를 위해 요가와 태극권 등을 추가하는게 좋다.

이번 가이드라인에서는 유산소운동, 근력운동, 유연성 및 밸런스 운동의 구체적인 내용과 최적의 강도, 시간, 빈도 외에도 사용 중인 약물과 합병증에 걸맞는 적절한 운동과 유의점도 담고 있다.

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