대한심장학회가 29일 세계심장의 날을 맞아 심혈관질환 예방 생활수칙 10계명을 발표했다.
학회는 최근까지의 임상연구를 통해 학문적으로 증명된 권고안을 중심으로, 실제로 행동변화를 유도할 수 있는 생활양식 분야의 권고안을 제시했다.
학회에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 13~14년 일찍 사망하며, 하루에 담배 1개비를 줄여 1년이 경과하면 약 67시간의 수명연장과 함께 5만원을 절약할 수 있다.
두번째는 적정한 체중과 허리둘레 유지다. 한국인의 복부비만의 허리둘레 기준은 남자는 90cm(35.5인치) 여자는 85cm(33.5인치) 이상이다. 복부 비만을 예방하렴 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관과 적절한 스트레스 해소가 필수다.
세번째는 규칙적인 운동이다. 다양한 대사기능과 심혈관기능을 개선시키기 때문이다. 특히 혈압과 체중을 정상으로 복원시키며 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 높이고 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방은 낮춰 동맥경화증을 예방한다.
운동 전에 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 준비운동을 5분 이상해야 하며 본인의 심폐기능을 고려하여 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합한다.
운동강도는 중등도(최대 심장박동수의 50-60%) 이상으로 하루 30-60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관 질환 예방효과를 얻을 수 있다.
매일 못하더라도 일주일에 10층 계단을 두 번만 걸어올라가도 심근경색을 20% 예방할 수 있다고 한다.
네번째는 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 채소와 과일 그리고 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 갖고 있어 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며, 심혈관질환의 발병 위험을 낮춰준다.
다섯번째는 염분, 당분, 적색육, 트랜스지방을 줄이는 것이다. 짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관질환의 발생을 증가시킨다.
당류 역시 많이 먹으면 비만과 이상지혈증의 원인인 만큼 되도록 먹지 않는게 좋다. 신체활동으로 소모되지 않은 당은 체내에서 지방으로 전환돼 내장지방을 축적하고 비만을 유발해 당뇨병과 심혈관질환을 유발한다. 즉 빵이나 과자, 패스트푸드 등은 되도록 먹지 말아야 한다.
학회는 이밖에도 등푸른 생선과 견과류 섭취, 음주는 하루 2잔 이내, 충분한 수면, 정기적인 검진 등을 들었다.