·저위험군의 경증 고혈압 환자에서는 초치료로 생활 요법을 단독으로 3개월∼6개월간 시행한다.
·약물요법을 시행하고 있는 고혈압 환자에서도 생활요법을 보조적으로 사용함으로써 약효를 최대화하고 부작용을 줄일 수 있다.
·고혈압 이외의 다른 심혈관계 위험을 동시에 줄일 수 있다.
·고혈압의 일차예방을 위하여 적용할 수 있다.
1. 체중감량
체중질량지수 BMI(체중 Kg/신장 m2)가 27이상이면 혈압상승과 밀접한 관계가 있다. 특히 복부비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 관동맥질환의 사망률과 매우 밀접한 관련이 있다.
고혈압 환자에서 표준 체중보다 10%인 과체중의 경우에 5kg정도의 체중 감량으로도 대부분에서 혈압이 감소한다.
그리고 당뇨병, 고지혈증, 좌심실비대가 동반된 경위에는 특히 체중감량이 도움이 된다.
체중감량에 의한 혈압하강은 운동, 절주, 식염섭취 제한등으로 그 효과가 증강된다.
체중감량은 최소한 5kg의 감량을 먼저 시도해 보고 필요에 따라 5kg을 추가 감량할 수 있다.
체중감량을 위한 식사지침
①식사는 거르지 않는다.
②식사는 천천히 먹는다.
③당분이 많은 음식이나 술 등은 피한다.
④불필요한 간식을 하지 않는다(빵, 과자, 청량음료 등...).
⑤섬유소가 많은 음식을 피한다.
⑥기름이 많은 음식은 피한다.
⑦튀김이나, 지짐과 같은 기름을 많이 사용하는 조리법을 피한다.
⑧식사를 한 후에 이를 닦는다.
2.절주
과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키며 강압제에 대한 저항성을 높인다.
1) 하루 알코올 섭취 허용량 : 에탄올 하루 20-30g
맥주 480-720ml, 와인 200-300ml ,위스키 40-60ml, 소주 2-3잔에 해당
2 )여자와 체중이 가벼운 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 위의 허용량의 반으로 줄인다.
3)과음자는 뇌졸중 등의 위험이 높아진다는 것을 경고해야 한다.
3.운동
운동은 혈압을 낮추고, 심페기능을 개선시키며, 체중감소를 유발하며, 고지혈증 개선, HDL 증가, 스트레스 해소 등으로 고혈압 환자에서 매우 유용하다.
1)운동의 종류: 유산소성 운동이 좋다.
유산소성운동이란 우리 몸 전체의 관절과 근육들을 상당시간동안 율동적으로 반복하여 움직이는 운동을 말한다. 여기에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅체조 등이 있다. 무거운 것을 들어올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소성운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 한다.
2)운동의 강도 : 유효심박수는 최대심박수의 50-60%가 적당하다.
최대심박수=220-연령
유효심박수=(최대 심박수)×0.5~0.6
3)운동 회수 : 일주일 3~5회 정도 규칙적으로 실시한다.
4)지속시간 : 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~50분 정도가 좋다. 준비 운동과 마무리 운동을 운동전후 5분 정도 하는 것이 좋다.
심장병이나 중대한 건강문제를 가진 환자는 운동부하검사나 전문의에 의한 철저한 평가 후에 실시해야 한다.
4.식염의 절제
1)염분섭취는 혈당 상승과 상관이 있으며 고혈압의 유병률에 기여한다.
2)하루 약 180mmol(소금으로 10.5g)의 나트륨을 섭취한 사람이 엽분섭취량을 반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소되는 것으로 보고되고 있다.
3)식염에 대한 감수성은 고령자, 비만자, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람에서 더욱 높다. 소금에 대한 감수성이 높을수록 적극적인 저염식에 더욱 잘 반응한다.
4)저염식은 하루 나트륨 100mmol(소금으로 5.8g)이하를 섭취하는 것을 말한다. 이 정도 섭취로는 혈압하강과 이뇨제에 의한 칼륨소모를 줄이며, 칼슘의 뇨배설을 줄임으로써 골다공증과 신장결석을 예방하는데도 도움이 된다.
5)한국인은 하루 평균 15-20g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고 있으며 구미인은 평균 10g, 일본인은 하루 12g을 섭취한다고 알려져 있다.
6)고혈압 환자의 식사시에 식탁의 소금의 첨가를 피해야 하며, 소금이 많은 각종 가공식품을 삼가야 한다. 한국인의 식품에서 김치, 찌개, 국, 젖갈, 라면, 마른 안주 등은 특히 염분이 많으므로 고혈압 환자에서는 삼가야 한다.
자연재료로 직접 조리된 음식을 먹도록 충고해야 한다.