주 2.5~10시간 운동하면 사망위험 30%↓
주 2.5~10시간 운동하면 사망위험 30%↓
  • 박지영 기자
  • 승인 2022.08.03 09:32
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1주일에 2시간 반에서 10시간 정도 운동은 사망 위험을 30% 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 하버드보건대학원 이동훈 연구원은 미국의 대규모 코호트연구 참가자 11만명 이상을 대상으로 신체활동과 사망위험의 관련성을 분석해 국제학술지 써큘레이션에 발표했다.

규칙적인 운동은 심혈관질환과 사망위험을 낮춘다. 2018년 미국보건부(HHS) 운동 가이드라인에 따르면 한 주에 최소 중간 강도의 운동 2.5~5시간, 고강도 운동 75분~2.5시간 또는 양쪽을 합쳐 동일한 강도의 운동을 권장하고 있다.

미국심장협회(AHA)도 HHS 가이드라인에 근거해 일주일에 최소 중간강도 및 고강도 유산소운동을 각각 150분과 75분 권장하고 있다.

하지만 권장량 이상으로 운동할 경우 심혈관에 미치는 득실에 대해서는 확실하지 않다. 그래서 이 연구원은 직접 신고방식의 신체활동조사를 통해 중고령층의 장기간 운동와 사망위험의 관련성을 조사했다.

대상자는 대규모 조사인 1988~2018년 Nurses' Health Study(NHS)에 참가한 여성과 Health Professionals Follow-up Study(HPFS) 참가한 남성 총 11만 6천여명. 여성이 63%, 백신이 대부분이며 평균 66세, 평균 비만지수(BMI)는 26이었다.

30년간 추적기간 중 2년 마다 질문표를 통해 건강정보, 진단명, 가족력, 생활습관, 운동습관 등 총 15회 평가했다. 중간강도 운동은 걷기, 가벼운 운동, 체조 등이며, 고강도 운동은 조깅, 수영, 사이클, 기타 유산소운동이었다.

분석 결과, 고강도 운동하지 않은 군 대비 고강도 운동을 주당 75~149분 실시한 군은 전체 사망위험이 19%, 심혈관질환 사망위험이 31% 감소했다. 비심혈관질환은 15% 줄어들었다. 

고강도 운동을 권장량의 2~4배 실시(150~299분)한 군은 사망위험이 21~23%, 심혈관질환 사망위험은 27~33%, 비심혈관질환 위험은 19% 낮아졌다.

중간강도 운동하지 않은 군에 비해 중간강도 운동을 주당 150~224분 또는 225~299분 실시한 군은 전체 사망위험이 20%와 21%, 심혈관질환 사망위험은 22%와 25% 낮아졌다. 비심혈관질환 사망위험은 19%와 20% 감소했다.

권장량의 2~4배(300~599분) 실시한 군은 전체 사망위험이 26~31%, 심혈관질환 사망위험은 28~38%, 비심혈관질환 사망위험은 25~27% 낮았다.

지금까지 나온 연구에서는 마라톤, 트라이애슬론, 장거리사이클경주 등 장시간 고강도의 지구력운동은 심근섬유증, 관상동맥석회화, 심방세동, 심장돌연사 등 심혈관 부작용 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났다.

하지만 이번 연구에서는 권장 운동량이 4배 이상이라도 심혈관 부작용 위험은 나타나지 않았다. 다만 권장량의 4배 이상 고강도운동(주당 300분)이나 중간강도 운동(600분)을 해도 사망위험은 더 낮아지지 않은 것으로 나타났다.

이 연구원은 조깅이나 수영 등 고강도 운동을 주당 2.5~5시간, 걷기나 체조 등 중간강도의 운동을 주당 5~10시간, 양쪽을 합쳐 비슷한 강도의 운동은 사망위험을 최대한 낮춰준다고 결론내렸다.
 


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