가치관과 돈, 습관, 건강 등 인생을 좌우하는 요소는 많다. 하지만 노인들의 인생 균형에서 중요한 것은 하체 근육이다. 온몸의 근육은 모두 중요하지만 특히 하체 근력은 균형과 보행 능력을 유지하는데 필수적이면서도 낙상 예방을 위해서도 중요하다.

노인들이 가장 우려하는 질환 가운데 하나가 낙상이다. 65세 이상 인구의 3분의 1은 일 년에 한 번 이상 낙상을 경험한다고 알려져 있다. 외상성 뇌손상, 척수손상, 다양한 부위의 골절을 일으키는 낙상은 노인에서 전체 사망 원인의 5위를 차지할 만큼 심각한 문제를 일으킨다.

이처럼 노인층의 하체 근육 강화와 낙상 예방법에 대해 국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수로부터 들어보았다.

1) 엉덩이 근육
서고 걸을 때 가장 중요한 근육을 딱 하나만 꼽으라면 바로 엉덩이 근육이다. 이 근육은 허리와 연결되어 있기 때문에 허리 건강과도 밀접한 연관이 있다. 스쿼트나 교각운동(브릿지운동)을 통해 훈련할 수 있다. 교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 시행한다.

2) 대퇴사두근
허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 근육이다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 한다. 무릎관절 치환술을 받을 경우 수술 전후에 더 열심히 이 근육을 단련해야 한다.

스쿼트나 런지, 계단 오르기 등을 통해 근력운동을 할 수 있다. 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동도 가능하다. 발목에 모래주머니를 매달고 운동하거나 의자 다리에 걸어놓은 탄력밴드를 발목에 걸고 무릎을 펴는 동작을 할 수도 있다.

3) 종아리 근육
심장을 떠난 혈액이 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때 하지에서 펌프 역할을 해주는 근육이다. 이러한 작용 때문에 ‘제2의 심장’이라고 불리기도 한다. 이 근육이 약하면 기립성 저혈압이 발생할 수 있다. 서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등을 통해 단련할 수 있다.

이와함께 고유감각도 중요하다. 눈을 감고도 자세에 대해 인지할 수 있는 즉, 신체부위의 위치와 자세에 대한 감각으로 낙상 예방에 필요하다. 옆으로 혹은 뒤로 걷기, 한 발로 서서 균형잡기 등으로 강화할 수 있다. 

근골격계 손상과 통증도 예방해야 한다. 모든 운동의 시작과 마무리에는 충분히 스트레칭이 필수다. 관절염이 있다면 지나친 충격을 삼가야 한다. 무릎관절염환자는 관절에 무리를 주는 등산이나 계단내려가기 등은 삼가는 게 좋다.

무릎관절염환자에는 걷기 보다 자전거 운동이 권고된다. 또한 쪼그려 앉거나 무릎을 무리하게 굽히는 동작은 관절 내 압력이 지나치게 높일 수 있는 만큼 피해야 한다.

근력운동 후 약간의 뻐근함은 근육이 적절히 자극돼 발생하는 자연스러운 현상이다. 하지만 운동 중 맥박이 불규칙하거나 가슴이 조이는 협심증, 혈압이 불안정해 어지럽거나 쓰러질 듯한 느낌이 들면 즉시 운동을 멈추고 전문 진료를 받아야 한다.

운동 중에 숨이 너무 가쁘거나 온 몸에 힘이 빠지면서 기운이 없다면 운동이 과하다는 의미인 만큼 충분히 휴식해야 한다. 운동 중에는 충분히 수분을 섭취하도록 하고 너무 춥거나 더운 곳은 피하고 식후 1~2시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋다.

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